Харчування напряму впливає на енергію, концентрацію, настрій, здоров’я та загальний розвиток мого сина. Базові харчові звички, які ми закладаємо в сім'ї, з ними діти йдуть далі по життю.

‍

Супи, каші, картопляне пюре, котлети - стандартний набір в дитсадочках та школах. Він навряд чи забезпечить дитину необхідними поживними речовинами. Часто якість продуктів залишає бажати кращого: склад котлет невідомий, картопляне пюре може викликати подразнення шлунку, а супи мають низьку енергетичну цінність. До того ж, у багатьох садочках та школах перебір із солодощами - печиво, мармелад, цукерки.

‍

Моя дитина ходить у приватний садочок, але навіть там є подібні проблеми. Як нутриціолог  я працюю з харчовою поведінкою людей, тому і відповідальність за харчування дитини беру на себе. Щоранку я готую сніданки і обіди вдома, щоб бути впевненою, що син отримає дійсно якісну, поживну та збалансовану їжу. 

‍

У цьому гайді я поділюся своїм досвідом та ідеями, як організувати харчування дитини так, щоб це було зручно для батьків і корисно для дітей. Ви знайдете прості рецепти, які легко приготувати вдома, і дізнаєтеся, як забезпечити малечу енергією на цілий день. 

‍

Що не так з супами та котлетами

Супи: хоча їх в Україні вважають головною стравою і колись батьки змушували  їсти кожен день, зараз визнано, що рідка їжа просто локальна звичка. Супи мають низьку енергетичну цінність: практично не містять білків, здорових жирів чи клітковини. У складі таких супів часто переважає рідина з мінімальною кількістю овочів чи круп. Це означає, дитина не отримала поживи і не нагодувала свої клітини. Тобто, швидко зголодніє і в неї не буде запасу енергії.

 • Картопляне пюре: пюре не тільки позбавлене клітковини, але й може подразнювати слизову оболонку шлунку. Часте споживання веде до запалення і навіть проблем зі шлунком.  Альтернатива - звичайна відварена картопля, яка має нижчий глікемічний індекс і більше корисних речовин.

 • Котлети: склад котлет у шкільному меню завжди викликає сумніви. На мій погляд, там  більше хліба, ніж м’яса, або додається фарш сумнівної якості. Через це дитина не отримує необхідної кількості білка. Зазвичай нестача білку веде до затримки росту (білок необхідний для формування кісток, тканин та м'язів), проблем з концентрацією, зменшенню енергії та швидкій втомі.

 

 Що не так з хлібом та солодощами

У багатьох закладах освіти дітям пропонують солодощі як частину раціону, що є ще однією проблемою:

 • Солодощі: печиво, мармелад, солодкі напої, компоти, соки та інші “перекуси” містять велику кількість цукру. Наслідки - різкі скачки рівня глюкози в крові, зниження концентрації уваги та перевтома.

 • Хліб: у більшості випадків використовується дешевий білий хліб, позбавлений клітковини та корисних речовин. Такий продукт швидко підвищує рівень глюкози і не дає тривалого насичення. Якщо глюкоза стрибає постійно, батьки можуть відзначати постійні зміни настрою дитини, часті застудні і інфекційни хвороби за рахунок зниження імунітету.

‍

Чому домашня їжа краще і що я роблю самостійно 

Приготування їжі вдома  дозволяє мені контролювати якість продуктів і склад страв:

 • Я знаю, що їсть дитина. Це особливо важливо, коли йдеться про білок (м'ясо, риба, яйця, бобові), повільні вуглеводи (крупи з цільного зерна),  клітковину (зелень, овочі, квашена капуста)  та жири, які мають бути присутніми в раціоні.

 • Домашні страви можна урізноманітнити й адаптувати до смаків та потреб дитини. Наприклад, замість котлети приготувати запечене філе курки, риби, зробити омлет з начинками, а замість пюре - овочевий салат із гречкою, цільнозерновою вівсянкою, перловкою, кіноа чи булгуром.

 • Мінімізація цукру: домашні перекуси - наприклад, кекси чи енергетичні батончики - можна готувати без цукру, використовуючи фрукти, горіхи чи насіння.

 • Хліб я печу сама (з використанням бабусиних технологій та пшеничної закваски) і наголошую на процесі ферментації тіста. В такому випадку тісто буде корисним і не завдавати шкоди ШКТ. Як варіант  - використовувати цільнозерновий хліб або цільнозернові лаваші, крекери. Але не кожен день. Якщо почитати склад батонів, хліба з магазину можна нарахувати до 20 інгредієнтів у складі. І це робить продукт скоріше хімічним винаходом з безмежним терміном використання, ніж їжею.  

‍

Чому снідати перед школою/садочком обов'язково 

Перед складним і цікавим початком дня в садочку або школі дитина має отримати заряд енергії. Вона приходить до нас через іжу. Тому варто потурбуватися, щоб в складі ранкової тарілки були всі макро (білки, жири, вуглеводи - потрібні для гармонійного розвитку всього тіла і нервової системи зокрема) і мікронутрієнти (вітаміни, мінерали, фітонутрієнти - потрібні для загальної підтримки функцій організму, гарного імунітету, росту та відновленню). 

‍

Сніданок задає ритм метаболізму, тобто процесу перетворення їжі в енергію, регулює гормони, покращує розумову активність і підвищує протягом дня продуктивність.

‍

На дитячий тарілці зранку має бути цільнозернова каша (паста, відварна картопля, рагу, булгур, перловка, вівсянка, кіноа, гречка, амарант), шматочок м'яса (риби, птиці, яйця, бобові), морква, буряк, селера, квашена капуста, звичайна капуста (все за вподобаннями), трошки зелені.

‍

До чаю з ягід можна додати щось не дуже солодке, що любить дитина, наприклад печиво з маслом, горішками, сиром. З такою їжею дитина буде мати достатньо енергії та настрій на весь день.

‍

Важливо не підганяти дитину

‍

Відведіть час на ранкову їжу. В жодному разі не можна підганяти дитину. Снідати треба в максимально оптимістичній та спокійній обстановці. В школяра або школярки попереду насичений на різні пригоди і події день, тому саме під час сніданку є час налаштуватись.

Поговоріть про сторонні теми, щось приємне, про плани на вихідні чи пригадайте щось кумедне і разом посміхніться. Всі -  і дорослі, і діти -  зранку прокидаються з підвищеним рівнем кортизолу - гормону стресу. Тому важливо створювати атмосферу затишку і стабільності в межах дому.