Стрес - це завжди виклик. Особливо - в період невизначеності та війни. Важливо домовитися з мозком і дати йому зрозуміти: такова реальність, але я керуюсь розумом і можу контролювати те, що можу. Не зовнішні обставини, а свою реакцію на них.

Їжа - один із найшвидших способів заспокоїтись, адже вона майже завжди під рукою. Тістечка, булочки, кава з цукром можуть приносити задоволення, але якщо використовувати їх як головний спосіб зняття стресу - це шлях до переїдання, стрибків рівня глюкози та набору зайвої ваги. І це тільки міні-перелік можливих наслідків. 

‍

Чому ми заїдаємо стрес?

Коли ми перебуваємо у стресі, організм виробляє кортизол - гормон, що змушує нас шукати швидкі джерела енергії, тобто їжу  (часто солодку та калорійну.) Це дає тимчасове полегшення, але потім викликає нові проблеми:

 • Стрибки глюкози → емоційні гойдалки та пришвидшене старіння.

 • Надлишок калорій → набір ваги і невдоволення собою та оточуючими.

 • Залежність від їжі як заспокійливого → замкнене коло переїдання.

Щоб розірвати це коло, потрібно знайти альтернативи.

Способи зменшення стресу без їжі

Повірте, вони будуть працювати, якщо їх застосовувати, а не тільки читати про них та знати.

Прогулянки та фізична активність

Якщо відчуваєш сильний стрес, спробуй піти на прогулянку. Це допомагає:

 • Вийти зі стану «зацикленості» на проблемі.

 • Знизити рівень кортизолу.

 • Витратити зайві калорії (а це приємний бонус).

Якщо 30 хвилин недостатньо – гуляй довше, 1-2-3 години, а потім повертайся до їжі свідомо. Хай це буде повноцінний прийом їжі, а не солодкий перекус. У мене, наприклад, в цьому році були періоди, коли за тиждень проходила 75 кілометрів (не менше десяти в день).

‍

Також працює помірна фізична активність:

 • Домашні тренування (5-10 хвилин на YouTube - чудовий початок).

 • Лагідні тренування в залі - класна соціалізація.

 • Йога, розтяжка.

Головне - не виснажувати себе, бо надмірні навантаження здатні ще більше завести в напівдепресивні стани і переїдання.

‍

Соціальна підтримка: спілкування з людьми

Іноді нам просто потрібно виговоритися. Що робити:

 • Зателефонувати другові й попросити підтримки.

 • Домовитися про зустріч - живе спілкування дає  більше користі. Відверто говорити людині, якій довіряєте: мені погано, хочу попросити твоєї підтримки і розуміння.

 • Вести щоденник думок - прописувати від руки переживання. Це допомагає структурувати думки й знайти рішення.

Ще один корисний інструмент - щоденник подяки: записуй хоча б 3 речі, за які вдячна сьогодні. Це підвищує самооцінку і допомагає сфокусуватися на хорошому. В житті ми робимо багато гарних речей кожного дня, але часто знецінюємо власні досягнення і бачимо тільки невдачі.

‍

Практики усвідомленості: медитація та дихання

Медитація - це не про те, щоб «відключити думки», а про те, щоб їх впорядкувати. Як почати?

 • В YouTube введи запит «Медитація для заспокоєння» або «Медитація для зняття стресу».

 • Слухай у навушниках, якщо є можливість - на природі. Можна сісти на траву, відчути споріднення з землею, природою.

 • Можеш просто полежати із закритими очима і глибоко подихати.

‍

Дихальні техніки - найшвидший спосіб зняти напругу. 

✔ Метод 4-7-8

 • Вдихай через ніс 4 секунди.

 • Затримуй дихання на 7 секунд.

 • Видихай через рот 8 секунд.

Повторюй 3–5 разів – це миттєво заспокоює нервову систему.

✔ Глибоке діафрагмальне дихання

 • Поклади руку на живіт.

 • Вдихай через ніс, щоб живіт надувався (а не груди).

 • Повільно видихай через рот.

Це дає сигнал тілу, що «все добре» і допомагає зменшити напругу.

‍

Чому важливо усвідомлено підходити до їжі?

Їжа повинна приносити задоволення і давати енергію, але не бути основним способом боротьби зі стресом. 

‍

Як сформувати здорові харчові звички?

 • Їж не на автоматі, а усвідомлено: сядь, зроби кілька глибоких вдихів перед прийомом їжі. Випий склянку води. Не вмикай  телевізор чи ноутбук. Спробуй їсти вдумливо та сконцентровано, подумай, звідки їжа взялася на твоєму столі, де виросла, як пахне. Подякуй їй. 

 • Не забороняй собі улюблені продукти, але їж їх у міру. Залиш їх на кінець трапези. 

 • Пам’ятай про баланс: якщо хочеш солодке - поєднуй його з білками або жирами (наприклад, темний шоколад + горіхи). Спробуй шматочок шоколаду з йогуртом або сметаною, поклади всередену фініка шматочок вершкового масла та шматочок лимону. 

‍

Якщо вже з’їла щось зайве, не картай себе. Просто повертайся до нормального ритму харчування.

‍

Що прошу запам'ятати, а краще - впровадити

✔ Стрес - це нормально, але важливо навчитися справлятися з ним без їжі.

✔ Прогулянки, спорт, спілкування, медитація та дихальні практики - реальні альтернативи, які працюють.

✔ Харчування має бути усвідомленим і приносити радість без відчуття провини.

Не шукай швидких рішень -шукай стійкі звички, які допоможуть тобі почуватися краще щодня.